Life is my body

Ποια είναι η ιδανική άσκηση όταν είσαι 20, 30, 40, 50+

Μπορεί στα 40 να μην έχουμε το σώμα που είχαμε στα 20, αλλά αν το φροντίσουμε σωστά τότε μπορεί να είναι πραγματικά υπέροχο! Τι σημαίνει όμως, σωστή φροντίδα; Με δυο λόγια σημαίνει συστηματική άσκηση. Για να έχουμε όμως τα καλύτερα αποτελέσματα πρέπει να γνωρίζουμε ποιες είναι οι απαιτήσεις του οργανισμού και του σώματός μας σε κάθε δεκαετία της ζωής μας.



20-30, η καλή δεκαετία!
Σε αυτή την ηλικία, ο οργανισμός μας, από κάθε άποψη, είναι στην καλύτερή του φάση. Το «πλεονέκτημα» αυτής της δεκαετίας είναι ότι το σώμα μας είναι τόσο δυνατό, που οι όποιες καταχρήσεις δεν αφήνουν τα ίχνη τους πάνω του (αυτό βέβαια μπορεί να εξελιχθεί και σε μειονέκτημα, δηλαδή σε πολλές καταχρήσεις). Ο ρυθμός του μεταβολισμού είναι γρηγορότερος συγκριτικά με τις επόμενες δεκαετίες, ενώ η οστική πυκνότητα και η μυϊκή μάζα είναι στο υψηλότερό τους επίπεδο. Αυτό όμως, δεν καθιστά την άσκηση περιττή. Αντιθέτως, η άσκηση είναι απαραίτητη για να διατηρήσουμε την καλή φυσική κατάσταση και το ιδανικό μας βάρος, όχι μόνο τώρα αλλά και μελλοντικά. Με άλλα λόγια: τώρα χτίζουμε γερές βάσεις για το μέλλον.

Ποια άσκηση να επιλέξετε
Επιλέξτε την αεροβική άσκηση που τονώνει την καρδιοαναπνευστική λειτουργία.
Βάλτε στο πρόγραμμα το ζωηρό περπάτημα, το τρέξιμο, το κολύμπι ή την ποδηλασία και επιλέξτε δυναμικά προγράμματα στο γυμναστήριο όπως το cross fit ή το kick boxing. Σε αυτή την δεκαετία τα δυναμικά προγράμματα είναι ελκυστικά και πολλοί παραμελούν τις ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης και ευκαμψίας, κάτι το οποίο όμως συνιστά μακροπρόθεσμα «τιμωρία» για το σώμα. Για να διατηρήσετε την ευλυγισία του σώματος συνδυάστε την αεροβική με προγράμματα όπως πιλάτες, στρέτσινγκ ή γιόγκα, ενώ για να διατηρήσετε την οστική πυκνότητα εντάξτε και μια προπόνηση με βάρη στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα. Σε εβδομαδιαία βάση αφιερώστε 3-4 φορές, από τουλάχιστον μισή ώρα, για αεροβική άσκηση και 2 φορές για ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης και ευλυγισίας.

 

30-40, ο ρυθμός επιβραδύνεται
Σ’ αυτή την δεκαετία αρχίζουν να γίνονται αισθητές οι πρώτες μικρές αλλαγές στο σώμα μας, ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάσταση και τον τρόπο ζωής μας. Ο ρυθμός του μεταβολισμού σημειώνει μια μικρή πτώση (1-2%), η ευλυγισία μειώνεται και ο οργανισμός γίνεται λίγο πιο «τεμπέλης», ενώ τείνει να χάνει ευκολότερα μυϊκή μάζα και να την αντικαθιστά με λιπώδη ιστό. Για να διατηρήσουμε το βάρος μας σε αυτή τη φάση, πρέπει να μειώσουμε ελαφρώς τις ποσότητες που καταναλώνουμε συγκριτικά με την προηγούμενη δεκαετία, όπου μάλλον δεν μας ενδιέφερε ποτέ το «πόσο». Επίσης πέρα από τη σταδιακή φθορά των μυών αρχίζει και εκείνη των οστών (της οστικής πυκνότητας).

Ποια άσκηση να επιλέξετε
Σ’ αυτή τη δεκαετία πρέπει να προσπαθήσετε πιο σκληρά για να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα, τη φυσική κατάσταση, αλλά και το βάρος σας. Επιλέξτε προγράμματα που συνδυάζουν μυϊκή ενδυνάμωση και αεροβική άσκηση. Με άλλα λόγια δώστε έμφαση στις ασκήσεις με αντιστάσεις (π.χ. βάρη, λάστιχα, ασκήσεις με το βάρος του ίδιου του σώματος).
Σε περίπτωση εγκυμοσύνης – σ’ αυτή την δεκαετία συνήθως οι περισσότερες γυναίκες δημιουργούν οικογένεια - δώστε έμφαση σε ένα πρόγραμμα όπως το πιλάτες που θα βοηθήσει το σώμα να επανέλθει και να ανακτήσει την ισορροπία και την δύναμή του.
Αυτή είναι η δεκαετία για να αποκτήσετε καλές συνήθειες για μια ζωή, γεγονός που σημαίνει ότι θα πρέπει π.χ. να στέκεστε συνειδητά με ίσια πλάτη, να ανεβαίνετε με τις σκάλες και όχι με το ασανσέρ και να τραβάτε πάντα την κοιλιά σας προς τα μέσα. Προσπαθήστε να κάνετε κάθε εβδομάδα 3-5 προπονήσεις (από 30-40’) αεροβικής γυμναστικής σε συνδυασμό με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης.

 

40-50, τώρα αρχίζουν τα δύσκολα!
Παρότι δεν τρώμε περισσότερο, παρατηρούμε ότι παίρνουμε βάρος ευκολότερα και το χάνουμε δυσκολότερα, ενώ η περιοχή γύρω από την κοιλιά μας έχει γίνει ήδη το αδύνατο- ή μάλλον αδύναμο μας σημείο. Ακόμη και αν δεν έχουμε πάρει βάρος παρατηρούμε ότι έχουμε… φαρδύνει. Πρόκειται για το αποτέλεσμα ενός «κοκτέιλ» που περιλαμβάνει την επιβράδυνση του μεταβολισμού, τις ορμονικές αλλαγές λόγω κλιμακτηρίου και την πάροδο της ηλικίας, όπου η σύσταση του σώματος αλλάζει, με το λίπος να αυξάνεται σε βάρος του μυϊκού ιστού, ενώ παράλληλα μειώνεται και η οστική πυκνότητα.

Ποια άσκηση να επιλέξετε

Η καρδιοαναπνευστική άσκηση τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, συμβάλλει στην καύση λίπους και βοηθάει στο να καθυστερήσουν οι αλλαγές που φέρνει η εμμηνόπαυση. Προτιμήστε το δυναμικό περπάτημα, το ήπιο τρέξιμο ή την κολύμβηση, προκειμένου να αυξήσετε το ρυθμό του μεταβολισμού και τις καύσεις. Το σημαντικότερο όμως σ’ αυτή την ηλικία είναι οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης που θα συμβάλλουν στη μικρότερη δυνατή απώλεια μυϊκού ιστού, αλλά και στη θωράκιση των οστών (ο κίνδυνος της οστεοπόρωσης ελλοχεύει με την εμμηνόπαυση).

Δώστε έμφαση στις ασκήσεις με βάρη, με λάστιχα ή αντιστάσεις ή με το βάρος του ίδιου του σώματος επιμένοντας στα σημεία που θέλουν ιδιαίτερη προσοχή όπως τα χέρια και οι γλουτοί. Όσο για τη μέση που φαρδαίνει και την κοιλιά που γίνεται πιο χαλαρή, το πιλάτες είναι μια καλή επιλογή ώστε να διατηρήσετε την φόρμα σας.

Να θυμάστε

Σ’ αυτή την ηλικία όλοι έχουμε κάποιους πόνους και ευαισθησίες, οπότε πρέπει να προσαρμόζουμε ανάλογα την άσκηση, να δίνουμε έμφαση στη σωστή εκτέλεση των ασκήσεων και την τεχνική, ενώ είναι πολύ σημαντικό να επιλέγουμε ασκήσεις που μας αρέσουν, μας διασκεδάζουν και μας ευχαριστούν! Ενδεχομένως να μην σας ελκύει το γυμναστήριο και να προτιμάτε τον χορό ή ακόμη και το να τρέχετε όταν βγάζετε βόλτα τον σκύλο. Σε κάθε περίπτωση αφιερώστε 3-4 φορές την εβδομάδα, από 30’ κάθε φορά στην άσκηση. Ιδανικά κάντε δυο φορές την εβδομάδα ασκήσεις ενδυνάμωσης και δύο φορές την εβδομάδα αεροβικές ασκήσεις, σε διαφορετικές ημέρες.

50-60, πάρτε τα μέτρα σας!
Στην ηλικία αυτή ελλοχεύει ακόμη πιο έντονα ο κίνδυνος αύξησης του βάρους, ενώ η απώλεια της μυϊκής μάζας είναι αισθητή. Επίσης, οι ώμοι κυρτώνουν ευκολότερα, γι’ αυτό και πρέπει να προσέχουμε τη στάση του σώματος. Μετά τα 50, δυστυχώς το σώμα χάνει ακόμη πιο εύκολα την φόρμα του, ενώ επιδεινώνεται η κατάσταση των οστών αλλά και η ευκαμψία των μυών. Τώρα πια κάποιες ενοχλήσεις (π.χ. στα γόνατα, στους ώμους) έχουν κάνει για τα καλά την εμφάνισή τους. Η άσκηση σ’ αυτή την ηλικία είναι πιο απαραίτητη από ποτέ και είναι αυτή που θα κάνει την διαφορά στον τρόπο με τον οποίο μεγαλώνουμε, στην εικόνα του σώματός μας αλλά και στην αυτοπεποίθησή σας.

Ποια άσκηση να επιλέξτε
Βάλτε στόχο τις τρεις προπονήσεις την εβδομάδα διάρκειας 20-30 λεπτά έκαστη. Ο στόχος πρέπει να είναι να γυμνάζεστε με μια ένταση που σας επιτρέπει να απαντήσετε σε μια ερώτηση, αλλά όχι και να συζητήσετε. Επιλέξτε το περπάτημα, το ήπιο τρέξιμο, την κολύμβηση, το ποδήλατο (ακόμη και το στατικό). Επίσης προσθέστε και μισή ώρα ασκήσεων με αντιστάσεις δυο φορές την εβδομάδα – μειώνοντας το βάρος και αυξάνοντας τις επαναλήψεις – φροντίζοντας να κάνετε πάντα διατάσεις μετά.

 

60+ , με σεβασμό στο σώμα
Σ’ αυτή την ηλικία όλοι έχουν πλέον τα «παράσημά» τους, που συνήθως λέγονται οστεοαρθρίτιδα στο γόνατο, τον ώμο ή το ισχίο, στένωση μεσοσπονδύλιου δίσκου, οσφυαλγία. Καθώς μειώνεται η περιεκτικότητα του σώματος σε υγρά (όπως το αρθρικό υγρό, που προστατεύει τις αρθρώσεις), τα οστά τρίβονται μεταξύ τους και προκαλούνται οστεοαρθρίτιδες. Ωστόσο, οι πόνοι και οι ενοχλήσεις δεν πρέπει να γίνουν αιτία να μην γυμναζόμαστε, επειδή τότε θα επιδεινωθούν. Απλά πρέπει να βρούμε την κατάλληλη άσκηση που θα μας ευχαριστεί και θα μας κρατάει σε εγρήγορση. Ο στόχος είναι να παραμένουμε δραστήριοι!

Ποια άσκηση να επιλέξετε
Συνιστάται η ήπια καρδιοαναπνευστική άσκηση όπως περπάτημα ή κολύμπι τρεις φορές την εβδομάδα από μισή ώρα κάθε φορά σε συνδυασμό με ασκήσεις με αντιστάσεις - με λίγα κιλά, αλλά αρκετές επαναλήψεις δίνοντας έμφαση στην τεχνική. Κάνετε επίσης ασκήσεις ευλυγισίας, περπάτημα με κάθε ευκαιρία και ασκήσεις ισορροπίας. Με αυτό τον τρόπο θα ανακουφιστούν οι πόνοι στις αρθρώσεις και θα βελτιωθεί η διάθεση σας.

Εγγραφή στο Newsletter

Εισάγετε το email σας για να εγγραφείτε στο newsletter

Σας ευχαριστούμε! Είμαστε χαρούμενοι που γίνατε συνδρομητής μας. Σας έχουμε στείλει ένα σύνδεσμο στο email που μας δώσατε. Παρακαλώ χρησιμοποιήστε αυτόν τον σύνδεσμο για να πιστοποιήσουμε το email σας και να ολοκληρώσετε την εγγραφή σας.
Αποδέχομαι τους όρους χρήσης Δες Όρους και Συνθήκες.